Plan Musculation et Nutrition (FR)

Voici un exemple de résultat basé sur des choix personnels :
Programme Musculation (2 mois) :
L’objectif ici est de maximiser ta prise de masse, tout en renforçant tes pecs, épaules, bras et dos avec des exercices ciblés et variés. On va aussi tenir compte de ton niveau intermédiaire pour que ce soit à la fois stimulant et efficace.

Lundi : Pectoraux + Triceps
Développé couché avec haltères
    Séries : 4
    Répétitions : 8-10
    Temps de pause : 90 sec
    Détail : Allonge-toi sur un banc, prends un haltère dans chaque main, et pousse-les vers le haut en gardant les bras légèrement pliés. Abaisse doucement les haltères jusqu’à la poitrine et répète.
Pompes inclinées
    Séries : 4
    Répétitions : 12-15
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Place les mains sur une surface élevée, comme un banc ou une chaise. Descends le torse vers le sol, puis repousse pour revenir à la position initiale.
Dips entre deux bancs (si possible)
    Séries : 3
    Répétitions : 10-12
    Temps de pause : 90 sec
    Détail : Assis entre deux bancs, place tes mains sur un banc derrière toi. Descends lentement les hanches vers le sol puis repousse vers le haut.
Extension des triceps au-dessus de la tête (avec haltère ou élastique)
    Séries : 3
    Répétitions : 12-15
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Tiens un haltère au-dessus de ta tête avec les deux mains, et abaisse-le lentement derrière ta tête avant de pousser vers le haut.
Mercredi : Dos + Biceps
Tractions (ou tirage vertical si tu as accès à un élastique ou barre)
    Séries : 4
    Répétitions : 6-8
    Temps de pause : 90 sec
    Détail : Prends une barre avec les paumes vers l’extérieur, tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Si tu n’as pas de barre, utilise un élastique pour imiter le mouvement.
Rowing unilatéral avec haltère
    Séries : 4
    Répétitions : 10-12
    Temps de pause : 90 sec
    Détail : Avec un genou sur un banc, prends un haltère dans la main opposée. Tire l’haltère vers ton torse tout en gardant le dos droit.
Curl biceps avec haltères
    Séries : 4
    Répétitions : 10-12
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Tiens un haltère dans chaque main, les paumes vers l’avant, puis plie les coudes pour monter les haltères vers tes épaules.
Curl marteau
    Séries : 3
    Répétitions : 10-12
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Même principe que le curl classique, mais avec les paumes face à face.
Vendredi : Épaules + Traps
Développé militaire avec haltères
    Séries : 4
    Répétitions : 8-10
    Temps de pause : 90 sec
    Détail : Debout, prends un haltère dans chaque main et pousse-les au-dessus de ta tête tout en gardant le dos droit.
Élévations latérales
    Séries : 4
    Répétitions : 12-15
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Tiens un haltère dans chaque main et élève-les sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules.
Shrug (haussement d’épaules)
    Séries : 4
    Répétitions : 12-15
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Tiens des haltères et hausse les épaules vers tes oreilles, puis redescends.
Face pulls (tirage visage)
    Séries : 3
    Répétitions : 12-15
    Temps de pause : 60 sec
    Détail : Utilise une bande de résistance ou une machine pour tirer vers ton visage, en gardant les coudes à hauteur des épaules.

Calcul de la charge maximale (1RM) :
En fonction de ton niveau intermédiaire, la charge maximale que tu peux utiliser pour chaque exercice doit te permettre de faire environ 6-8 répétitions dans les séries. Si tu fais plus de répétitions facilement, augmente légèrement la charge. L'idée est de ne pas pouvoir faire plus de 10 répétitions avec la charge choisie.
Prochaine étape : On passe à la nutrition pour t’assurer une prise de masse optimale avec des repas adaptés. Tu es prêt à démarrer le plan nutritionnel ? 🍽️
Vous avez dit :
ok
ChatGPT a dit :
Génial, maintenant on passe à la nutrition pour compléter ton programme ! 🥗
Plan Nutritionnel pour Prise de Masse (2 mois)
L'objectif est de maximiser ta prise de masse tout en maintenant une bonne qualité de muscle. On va s'assurer que tu manges suffisamment de calories, de protéines, et de bons nutriments pour nourrir tes muscles après chaque entraînement.

Besoins caloriques et répartition des macronutriments :

Pour ta prise de masse, tu devras avoir un surplus calorique, mais tout en contrôlant la qualité de ta prise. En tant qu'omnivore, tu peux facilement couvrir tous tes besoins.
Calories : On vise environ 300 à 500 calories de surplus par jour.
Protéines : 2g de protéines par kg de poids corporel (idéal pour la construction musculaire).
Glucides : 4-6g par kg de poids corporel pour fournir de l'énergie pendant les entraînements.
Lipides : 1-1,5g par kg de poids corporel pour les fonctions hormonales et la récupération.

Exemple : Si tu pèses 75 kg, tu vises environ :
Protéines : 150g
Glucides : 300-450g
Lipides : 75-112g


Structure des repas :

Tu m'as dit que tu souhaites 2 repas par jour (déjeuner et dîner), donc on va les rendre bien équilibrés pour couvrir tous tes besoins !
Exemple de plan alimentaire pour une journée :
Déjeuner (Repas 1)
Protéines : 150g de poulet grillé ou 200g de poisson (saumon, thon, etc.)
Glucides : 200g de riz complet ou de quinoa
Légumes : 150g de brocolis ou de légumes verts
Lipides : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou 30g d’avocat
Supplément : 1 portion de fruit (sauf fruits rouges)
Boisson : Eau ou thé vert

Dîner (Repas 2)
Protéines : 200g de steak maigre ou 200g de tofu
Glucides : 250g de patates douces ou de pâtes complètes
Légumes : 150g de courgettes, épinards ou autres légumes variés
Lipides : 1 poignée de noix ou 30g d’huile de coco pour cuisiner
Supplément : 1 portion de yaourt nature ou fromage blanc
Boisson : Eau ou une tisane


Snacks et complémentation :

Si tu ressens la faim entre tes repas ou avant l’entraînement, tu peux intégrer des snacks de qualité pour maximiser la prise de masse.
Snack 1 (matin) : 1 banane + 20g de beurre de cacahuète (ou amande)
Snack 2 (après l’entraînement) : Shake protéiné avec 30g de protéines en poudre + 1 poignée de flocons d’avoine


Importance de l’hydratation :

L'hydratation est essentielle pour la récupération et le fonctionnement optimal de tes muscles ! Il est important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, environ 2,5 à 3L par jour. Pense à bien t'hydrater avant, pendant et après l'entraînement.

Exemple de répartition des macronutriments :
Repas    Protéines   Glucides    Lipides Calories approx.
Déjeuner    40g 80g 15g 600
Dîner    50g 85g 20g 700
Snack pré-entraînement    10g 30g 8g  250
Snack post-entraînement    30g 40g 5g  350
Total    130g    235g    48g 1900
Conseils supplémentaires :
Priorise les protéines animales ou végétales de qualité (poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses) pour assurer une bonne récupération musculaire.
Varie les sources de glucides (riz, quinoa, patates douces, flocons d’avoine) pour éviter la monotonie.
Les graisses saines comme l’huile d’olive, les noix et les avocats sont cruciales pour la gestion des hormones.